糖在我们的身体里干了些什么？来认识一下糖与糖

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糖作为一种调味剂，广泛地存在于我们的日常生活之中。糖有各种形式，不仅存在于糖果和甜点之中，也被添加于甜味饮料、番茄酱、酸奶、罐头等各种食物中。在解决温饱之后的很长一段时间内，甜甜的糖成了人们的精神支柱。但是我们真的了解糖吗？糖和糖之间有什么区别？代糖也是糖吗？
一、什么是糖？

糖类物质又被称为碳水化合物，它是由多羟基的醛类或酮类化合物组成，在水解后能变成以上两者之一的有机化合物。从微观来说，糖分为单糖、双糖、多糖。单糖主要包括半乳糖、葡萄糖、果糖，双糖由单糖构成，多糖比如淀粉，则是由多个单糖或者双糖构成。


能被人体直接吸收的只有单糖。当我们吃了多糖后，它会被水解成为双糖，再分解成为单糖，身体才能吸收。比如吃了一口米饭，米饭作为淀粉是不会被吸收的，只有分解成为麦芽糖，再分解成为葡萄糖，才会被身体吸收利用，为我们提供能量。
二、糖的代谢

1、葡萄糖

当摄入葡萄糖后，它会在肠道被吸收进入血液，身体里的胰岛素看到血里面的糖来了，就会把葡萄糖运到细胞内的线粒体，再运到肌肉，肝脏，肾脏，给全身细胞供能，多余的糖以糖原的形式储存起来。
当摄入的葡萄糖太多，胰岛素加班加点，工作时间太长太累，就会成为胰岛素抵抗，甚至把血里面的葡萄糖以脂肪的形式保存起来，形成腹部脂肪，甚至脏器脂肪，比如脂肪肝。这样就导致了腰围增粗和一些代谢综合征。
二、半乳糖&果糖

半乳糖是肠道内吸收最快的单糖。半乳糖被吸收后在肝细胞内先后经乳糖分解酵素和其它酶进一步转换成葡萄糖，由此进入葡萄糖代谢途径。果糖，它的代谢也要先经过肝脏，通过肝脏转化为葡萄糖。
这里有人肯定要问，那这样不是也变成葡萄糖了吗？而且由于通过肝脏进行转化，所以速度不会像葡萄糖一样快速进入血液，所以升糖指数是不是就不会有摄入葡萄糖这么高？所以摄入果糖和半乳糖是不是就更健康？但其实无论果糖还是半乳糖，过多的摄入不仅会导致热量摄入过多，还会导致肝脏的工作量大大的增加，更容易导致肝脏相关疾病，并不代表它们更健康。
三、关于糖的常见问题

1、天然果糖VS人造果糖

果糖分为又天然果糖和人造果糖。
天然果糖一般来自于：水果、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖等。天然的果糖都存在于天然的食物中。在吃天然食物，比如葡萄，吃到一定量的时候，大脑会传递“够了，别吃了”的信号。


如果在成分表上看到果葡糖浆和高果糖玉米糖浆，那么你就找到了人造果糖。人造果糖多数为液体，浓度高，大脑来不及提醒你，容易导致身体摄入比实际需要更高的摄入量。
2、乳糖不耐受是怎么一回事？

在人体的肠道有无数帮助分解食物的酶，其中乳糖酶在小肠黏膜双糖酶中成熟最晚，含量最低，最易受损，恢复也最慢，与人类健康关系密切。
乳糖被乳糖酶水解为半乳糖及葡萄糖后被机体吸收。当小肠黏膜乳糖酶缺乏或酶活性降低，乳糖无法被分解，滞留在肠道中，被肠道细菌发酵分解成乳酸和二氧化碳等气体，由于渗透压改变，导致大量水分进入肠腔，引起肠胀气、肠痉挛、腹泻等症状。


那么乳糖不耐受就与乳制品无缘了吗？其实可以饮用经过乳糖酶处理的无乳糖牛奶，还有可以通过食用酸奶或益生菌的方式对肠道乳糖耐受性和肠道菌群进行调节。
3、代糖是糖吗？

为什么有的饮料明明喝起来甜甜的，却宣传零糖零卡呢？类似无糖饮料这样的产品里添加的甜味剂就是代糖。代糖不是糖，却能和我们味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味觉。
如果食物中添加的是代糖，就不会参与代谢也几乎不会被人体吸收。而且，代糖只需要很少的量就能达到非常高的甜度，添加量这么少，总热量也就非常低了。
但是食用代糖是否健康，目前还具有争议。现有的文献指出，代糖对于人体来说与糖差别并不大，就算我们的大脑知道这是一种“假糖”，我们的身体也会把它当做真糖来消化吸收，当它触发激素反应，它们会让我们人体产生更多的胰岛素，提高患上2型糖尿病的风险。此外，代糖还会改变体内的肠道菌群，随着脑肠轴改变人的摄食习惯。因此代糖，我们也不能盲目摄入。
糖类是人体必须的三大营养物质之一，应该正确地认识，均衡地摄入。真正需要限制摄入的是“添加糖”，即非食物本身含有的糖。世界卫生组织建议：成人每天添加糖摄入量应控制在总能量的 5% 以下，即约25～30克每天。在生活中做到减少含糖饮料的摄入，烹饪中减少蔗糖的使用，选购食物时多阅读营养标签，都有助于做到轻松减糖。
参考资料
[1]Malik VS, Hu FB. Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence From Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. J Am Coll Cardiol. 2015
[2]Serra-Majem L, Raposo A, Aranceta-Bartrina J, et al. Ibero⁻American Consensus on Low- and No-Calorie Sweeteners: Safety, Nutritional Aspects and Benefits in Food and Beverages. Nutrients. 2018
文章来源：中粮营养健康研究院、中国粮油学会粮油营养分会

愛之心

非常棒的科普